運動不足だと分かっていても運動しなきゃ…と思うと、なかなか始められない方も多いのではないでしょうか？
ですが、運動不足解消の為の運動は、家で出来る軽いものでも十分に効果があります。
今回は運動の習慣がある方はもちろん、運動が苦手な方でも気軽に始められる運動不足解消法をご紹介します。
ぜひ、日常生活に取り入れてみてください！
運動の重要性
定期的に運動することで得られるメリットはたくさんあります。
- 筋力、持久力低下防止
- 生活習慣病予防
- 命に関わる疾患にかかるリスク軽減
- ストレス解消
- 精神病防止
などなど……。
米国人12万人を対象に、体力を５段階のレベルに分け、平均8.4年の経過での死亡率を調べた所、結果は体力レベルが高ければ高いほど死亡率は低くなっていた、という研究結果が発表されました。
運動レベルが平均以下の死亡率は平均以上の1.4倍という結果から、運動不足は喫煙・メタボに匹敵するリスクがあるとされています！
家で運動するメリットとは？
家で運動するメリットは２つあります。
ここから順を追って説明していきます！
”ながら”でできるので続けやすい
１つ目のメリットは、好きな事をしながら気軽にできることです。
テレビを見ながら、お風呂に浸かりながら、簡単に運動不足を解消できるのがポイントです。
ながら運動は、普段忙しくてなかなか時間が取れない人に特にオススメの方法になります。
運動は続けることで結果がでるため、自分が「これなら続けられる！」と思える方法で取り組みましょう。
人目を気にせず自分のペースでできる
ジムでのトレーニングや外でのランニングだと周りの目が気になってしまう方も多いのではないでしょうか？
しかし、家の中であれば周りの目を気にせずでき、自分のペースで取り組めるのでオススメです。
ここからは、すぐ試せる運動不足の解消方法を３つのカテゴリーに分けて紹介します。
- ストレッチ
- トレーニング
- 筋トレ
それぞれ、運動量や身体にかかる負荷の度合いが変わってきます。
順番に見ていましょう。
①運動初心者でも簡単！ストレッチ
運動初心者におすすめなのが、ストレッチです。
運動前のストレッチはトレーニング効果を高める効果があります。
また、運動後のストレッチはクールダウン効果が高く、筋肉に蓄積した乳酸を分解できるので、怪我の防止に繋がります。
ストレッチは運動により高まった心拍数を正常に戻す役割も果たすため、前後に効率よく取り入れるようにしましょう。
ストレッチは運動不足解消につながるので、運動が苦手な方でも取り入れやすいですよ。
今日から取り入れられる簡単ストレッチをそれぞれ見ていきましょう。
１．寝ながらできる パタパタストレッチ
パタパタストレッチは、膝を立てた状態で仰向けになり、両膝をくっつけたまま左右に倒します。
こちらの方法は下腹の余分な脂肪を減らしたい方におすすめです。
とても簡単なので寝る前にベッドの上でやってみてください。
２．肩こりに効く 猫のポーズ
猫のポーズは、土下座をするような姿勢から床に胸をつけ腕と上半身を伸ばします.
肩回りをほぐせるので肩こりに効果があります。
普段デスクワークが多い方は、寝る前にベッドの上でやってみてください。
カラダがほぐれることで副交感神経が優位になり、寝つきがよくなりますよ。
３．股関節を伸ばす ながらストレッチ
股関節を伸ばすながらストレッチもおすすめです。
足の裏同士をつけたまま両ひざを開き、そこから上半身を前に倒します。
股関節は体の中央にあり、どんな動作にも関係してくる重要な部分です。
股関節が柔らかいと怪我のリスクが大きく減るので日頃から行ってみましょう。
注意点
ストレッチの際に注意するべき点は２つあります。
これら２つに注意しなければ、ストレッチの効果が下がるだけでなく、怪我につながる恐れもあるのでしっかり確認しましょう！
動的ストレッチと静的ストレッチ
体を温めながら筋を動かすのが動的ストレッチ、筋肉を限界まで伸ばして止めるのが静的ストレッチです。
どちらも重要なのですが、取り入れるタイミングに気をつける必要があります。
まず、動的ストレッチはラジオ体操のように軽く反動をつけて行います。
こちらはウォームアップに適しているので運動前に行うようにしましょう。
一方、静的ストレッチはアキレス腱を伸ばす要領で、反動をつけずに行います。
こちらは、運動後のクールダウンとして行うのがオススメです。
体が温まっていない状態で静的ストレッチを行ってしまうとパフォーマンスが低下するばかりでなく、場合によっては肉離れを起こしてしまうこともあるので注意しましょう。
呼吸も重要
息を吸うことで交感神経（緊張状態の時に活発になる神経）が優位になり、吐くことで副交感神経（リラックス状態の時活発になる神経）が優位になります。
そのため、ストレッチ中は浅い呼吸ではなく一回一回深い呼吸を心がけましょう。
吸った空気は、ゆっくりと出し切るのがポイントです。
深呼吸することで自律神経中の交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わり、筋肉がより伸びやすくなりますよ。
②エクササイズ
エクササイズは代謝を上げるという面では筋トレより効果は薄いですが、その分負担は少ないので「筋トレはつらくてできないけどシェイプアップしたい！」という方におすすめです。
１．寝ながらエクササイズ
寝ながらエクササイズでは横向きに寝転がった状態で、体をまっすぐにして脚を上げ下げします。
短時間でできるので取り組みやすいです！太ももやせに効果があります。
２．フロントキック
フロントキックはボクシングの動きを取り入れたエクササイズです。
やり方は、まずまっすぐに立ち、片足を垂直に曲げて持ち上げます。
次に、ドアを蹴るようなイメージでゆっくり伸ばしていきます。
簡単に思えますが、身体の硬い方なら次の日筋肉痛になるかもしれません。
こちらも、太もも痩せしたい方におすすめです。
注意点
エクササイズは筋トレよりも効果が薄いため、鍛えたい部位を意識しながら行うことがポイントです。
呼吸を意識し、身体が伸びているのを感じながら行うことで効果がUPします！
③さらに鍛えたい方に！筋トレ
さらに鍛えたい方には、やっぱり筋トレがオススメです！
今回は筋トレの中でも道具を使わず出来る自重トレーニングをご紹介します。
自重トレーニングとは自分の体重をおもりにして行う、腕立て伏せやスクワットなどのトレーニングのことです。
特定の部位を鍛えるウェイトトレーニングに比べ、体全体の筋肉のバランスが重要になるトレーニングなのでインナーマッスルが鍛えられます。
姿勢を矯正したり、自分自身の体を思い通りに動かしやすくなります。
筋肉そのものを大きくする筋肥大のみを目的としている場合は、自分の体重分しか負荷がかけられない自重トレーニングよりも、ウェイトトレーニングの方が効率的です。
また、有酸素運動の前に筋トレを行うと、血行がよくなるためより脂肪を燃焼しやすくなります。
ダイエットが目的の方は、自重トレーニング→有酸素運動の順番を意識してみましょう。
1.スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、足を肩幅に開いて直立し、かかとを上げ下げする筋トレメニューです。
ふくらはぎが鍛えられる為、足腰が強化され体幹が良くなります。
家事をしながらでも気軽にできるので、運動不足な主婦に特におすすめです。
かかとを上げる際は、重心を前にすることを意識しましょう。
2.ななめ懸垂
ななめ懸垂は、かかとを地面につけた状態で懸垂をする筋トレメニューです。
通常、懸垂は鉄棒や体を支えられるバーなどを使って行いますが、今回は机のフチで代用してみましょう。
やり方はとっても簡単です！
机の下に入り、身体をまっすぐにしてかかとを地面につけます。
次に、その状態から机のフチを持ち、身体を持ち上げ懸垂をします。
こうすることで、バーを使った時と同様の効果が得られます。
かかとが地面についた状態なので普通の懸垂に比べ負担が軽減します。
なので普通の懸垂ができない方でも挑戦できます！
3.スクワット
定番ですが、スクワットはお尻と太ももの筋肉を重点的に鍛えられるので効率良く鍛えることができます。
スクワットを行う際は以下の２点に注意しましょう。
- 足を開く時に膝とつま先の向きをそろえる
- 腰を落とす時に膝がつま先より前に出ないようにする
注意点
これからご紹介する注意点を意識することで、筋トレの効果がグッと高まります！
筋トレをする際は毎回意識しましょう。
反動をつけずにゆっくり行う
筋トレは反動をつけて早い動きで行ってしまうと負荷が弱まってしまうので、ゆっくりと動かし最大限の負荷をかけることを意識しましょう。
回数を増やす
自重トレーニングはウェイトトレーニングより負荷が少ないので、その分回数を増やすことを意識しましょう。
こなしているうちに体が慣れてきてしまうので、さらに回数を増やしたり、ゆっくりとした動作でより負荷をかけるようにしましょう。
呼吸を意識
ストレッチやエクササイズと同じく、筋トレでも呼吸がとても大切です。
力を入れる前に息を吸うことで効率的に負荷をかけることが可能です。
まとめ
普段運動しない方から運動が習慣になっている方まで、レベル別にご紹介しました！
自分に合わせたレベルのものから始めてみましょう。
大切なのは続けることです。
毎日できなくても、少しずつ続けることで効果が現れます。
忙しい方でも家でなら空いた時間でできるので自分のペースで無理なく取り組みましょう！
